Yakes Telkom App

MONITOR KESEHATAN DENGAN YAKES TELKOM APP

Konsultasi DokterWAP & VIPKonfirmasi RJTL/RI
Medical RecordMedical Check UpInformasi
Login ke Yakes Telkom APPApp StoreGoogle Play

PANDUAN POLA MAKAN SEHAT SELAMA BULAN RAMADHAN

Jumat, 10 Mei 2019 - 11:17
PANDUAN POLA MAKAN SEHAT SELAMA BULAN RAMADHAN
Sumber gambar : kemenkes
Tanpa terasa bulan Ramadhan tiba, dengan penuh syukur umat muslim menyambutnya dengan melakukan ibadah puasa. Ibadah puasa di bulan Ramadhan merupakan kewajiban menahan segala nafsu selama terbit hingga terbenamnya matahari, diantaranya adalah nafsu makan dan minum. Tentu hal ini akan sangat berbeda dengan bulan- bulan sebelumnyaketika makan dan minum dapat dilakukan kapan saja. Sehingga, metabolisme tubuh pun akan sangat dipengaruhi oleh aktivitas berpuasa saat bulan Ramadhan.
 
Meskipun demikian, berpuasa pada bulan Ramadhan justru memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, diantaranya yakni meningkatkan kekebalan tubuh dimana pada saat berpuasa,  limfosit atau sel darah putih diproduksi lebih banyak dari hari- hari non puasa, juga terjadi detoksifikasi pada organ- organ tubuh. Bagaimana bisa? Hal ini karena pada saat berpuasa, pencernaan makanan yang berlangsung selama 8 jam telah berhenti pada pukul 12.00, dan kemudian berlangsung kembali setelah berbuka puasa pada pukul 18.00. Nah, di antara pukul 12.00 dan 18.00 tersebut karena tubuh tidak lagi melakukan aktivitas pencernaan, maka enzim- enzim yang dilepaskan oleh kelenjar organ akan berfokus pada “pembersihan” organ- organ tersebut. Luar biasa bukan?
 
Namun sayangnya, banyaknya pilihan makanan dan minuman berbuka menjadikan “lapar mata” bagi sebagian orang. Akibatnya justru dengan waktu makan minum yang terbatas, terjadi kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, atau porsi makan menjadi tidak terkendali. Maka, menjaga pola makan menjadi suatu hal yang penting pada saat berpuasa agar tidak jatuh dalam kondisi malnutrisi.
 
Kondisi malnutrisi yang dimaksud bisa berarti kurang zat gizi atau tidak terpenuhinya kebutuhan energi dalam satu hari, ataupun kelebihan zat gizi karena asupan makan yang berlebihan. Kedua kondisi ini tentunya bukan suatu hal yang menguntungkan bagi tubuh.
 
Lalu bagaimana mengatasi hal tersebut? Bagaimanakah memilih makanan yang baik dan memberikan manfaat untuk tubuh selama berpuasa? Dan bagaimana mengatur porsi makanan selama berpuasa agar tidak berlebihan? Berikut tips- tips yang diberikan oleh Harnindya,S.Gz, Ahli Gizi Yakes Telkom Regional Jateng & DIY
 
1.      Kebutuhan energi selama puasa sama dengan kebutuhan pada hari- hari biasanya
Meskipun pada saat puasa hanya makan dua kali yakni pada saat sahur dan berbuka, bukan berarti kebutuhan gizi berkurang, atau malah bertambah. Jadwal makan selama berpuasa juga tidak berbeda dengan hari biasa dimana makan sahur dapat sebagai makan pagi/ sarapan, sehingga komposisi makanan saat sahur pun harus banyak mengandung karbohidrat kompleks sehingga tubuh tidak merasa lemas karena kurangnya cadangan energi dari makanan. Demikian juga pada saat berbuka puasa, Anda dapat membagi jadwal makan menjadi dua kali yakni saat iftar atau berbuka dengan takjil atau makanan ringan, dan makan malam setelah salat magrib atau salat tarawih. Hindari makan berlebihan yang dapat mengakibatkan penumpukan sisa- sisa makanan pada organ pencernaan yang berpotensi bersifat toksik karena tidak dicerna secara sempurna.
 
2.      Pastikan isi piring makan Anda memenuhi kaidah Gizi Seimbang
Sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan, bagilah piring makan Anda dalam 3 porsi. Setengah dari porsi/ piring makan diisi oleh sayur- sayuran, seperempat selanjutnya diisi oleh sumber protein (ayam, ikan, daging, tahu, tempe, telur), dan seperempat berikutnya baru diisi oleh makanan pokok. Sayuran selain mengandung vitamin dan mineral, juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yakni serat, yang bersifat memberikan rasa kenyang lebih lama serta melancarkan pencernaan. Serat makanan juga dapat membantu tingkat kestabilan gula dan lemak darah. Untuk sumber protein, hindari makanan olahan dan perhatikan pengolahan makanan tersebut. Hindari pengolahan dengan suhu tinggi dan waktu lama karena akan mengurangi kandungan protein di dalamnya, maka pengolahan yang disarankan adalah dengan menumis, memanggang, merebus, maupun mengukus agar makanan tetap sehat dikonsumsi. Makanan pokok disarankan memilih jenis tinggi serat seperti nasi merah dan oat, jika kurang menyukai kedua makanan tersebut, boleh tetap mengkonsumsi nasi putih namun tetap pada seperempat porsi piring makan.
 
3.      Selalu awali waktu makan Anda dengan mengkonsumsi buah
Saat berbuka puasa sangat disarankan mengkonsumsi buah karena gula dalam buah mudah dicerna sehingga cepat mengembalikan energi tubuh yang berkurang pada saat berpuasa seharian. Hindari mengkonsumsi makanan tinggi gula sederhana seperti makanan manis (kolak, sirup, kue, cake) karena gula darah dapat meningkat dengan cepat. Demikian pula pada saat sahur, buah dapat menjadi sumber energi yang mengenyangkan, sehingga mengurangi rasa lapar saat siang hari.
 
4.      Hindari makanan berkalori tinggi
Tanpa disadari makanan- makanan di sekitar kita merupakan makanan yang mengandung kalori tinggi, contohnya adalah gorengan. Gorengan sudah seperti makanan wajib untuk berbuka puasa bagi masyarakat Indonesia. Bolehkan mengkonsumsi gorengan untuk berbuka puasa? tentu boleh, asalkan tidak berlebihan. Karena tanpa disadari dalam 1 potong mendoan mengandung 195 kalori, hampir sama dengan 1 piring nasi dan 1 potong lauk, dan tentunya mengkonsumsi 1 buah akan terasa kurang bukan? Demikian juga pada minuman- minuman untuk berbuka seperti kolak dan es buah, juga mengandung kalori yang tinggi. Batasi makanan berkalori tinggi karena setelah seharian sistem pencernaan beristirahat, butuh waktu bagi otak untuk kembali memproses perintah pencernaan makanan, oleh karenanya disarankan makan dengan porsi kecil namun padat kalori.
 
5.      Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi untuk mencegah dehidrasi
Jangan lupakan kebutuhan zat gizi satu ini! Pastikan Anda minum minimal 8 gelas setiap hari dengan pembagian sebagai berikut:
1 gelas sebelum sahur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas saat berbuka puasa, 1 gelas sebelum salat magrib, 1 gelas sebelum salat tarawih, 1 gelas sebelum makan malam, 1 gelas setelah makan malam, dan 1 gelas sebelum tidur.
 
Selain menjaga pola makan seperti yang telah dijelaskan di atas, disarankan untuk  tetap melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama puasa. Latihan fisik yang disarankan yakni aktivitas fisik ringan seperti jalan sore, bersepeda santai, senam peregangan otot ringan. Lakukan aktivitas tersebut setelah salat ashar atau menjelang berbuka puasa. Selamat mencoba, Semoga di bulan puasa ini kita tetap bugar dan fit sehingga dapat melaksanakan rangkaian ibadah dengan maksimal. (YKS04-01)