Yakes Telkom

Apa itu jalan kaki berkualitas?

Bukan hanya soal jumlah langkah seperti mitos 10.000 per hari—namun “jalan kaki berkualitas” atau interval walking ala Jepang yaitu kombinasi berjalan santai dan cepat, terbukti bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular, tekanan darah, kadar gula, dan kapasitas aerobik lebih efektif daripada berjalan konstan di 10.000 langkah per hari.

Mengapa ini penting untuk panjang umur?

• Rutin jalan kaki 6.000–8.000 langkah/hari sudah mengurangi risiko kematian hingga 40–53% dibanding yang jarang aktif.
• Studi AS menunjukkan jika seseorang yang sangat pasif menambah jalan kaki 1 jam/hari, harapan hidup bisa bertambah hingga 6 tahun.
• Pada lansia Jepang: rutin jalan kaki 5.000–7.000 langkah per hari mengurangi risiko kematian signifikan, meski peningkatan di atas itu tidak menambah manfaat lebih.

Siapa yang mendapat manfaat?

Semua kalangan, terutama:

• Orang dewasa pasif
• Lansia yang bergerak terbatas
• Mereka yang tinggal di lingkungan tanpa akses mudah ke aktivitas fisik lahiriah.

Kapan sebaiknya dilakukan?

• Setiap hari, minimal 6.000–8.000 langkah (sekitar 1 jam jalan kaki) .
• Untuk interval walking: lakukan 30 menit, 4 kali seminggu, dengan jeda jalan santai 3 menit lalu cepat 3 menit.

Di mana sebaiknya berjalan?

• Lingkungan perkotaan yang aman untuk pejalan kaki—mirip Jepang, with sidewalks, transport access, public spaces .
• Di mana pun seperti rumah, taman, trotoar asal nyaman, aman, dan kondusif.

Bagaimana cara melakukannya dengan benar?

1. Metode interval walking:
   • Jalan santai 3 menit → jalan cepat (70–85% detak jantung maks) 3 menit.
   • Ulangi sampai 30 menit, minimal 4x seminggu.
2. Tanpa alat: gunakan talk test—berjalan cepat membuat Anda agak terengah-engah.
3. Mulai bertahap: jika belum kuat, bisa perpendek interval cepat, lalu tambah perlahan.