Yakes Telkom

Pernah merasa “capek” meski nggak banyak bergerak? Atau tubuh terasa minder setelah lama duduk? Hal ini bukan cuma efek pikiran  tubuh kita benar-benar merespons kalau aktivitas bergerak terlalu sedikit. Ada “kerusakan halus” yang mulai berjalan tanpa kita sadari.

Aktivitas Fisik: Teman Sehat yang Sering Diabaikan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut bahwa kurang aktivitas fisik adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit tidak menular (noncommunicable diseases). Orang dewasa yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20–30 % lebih tinggi dibanding yang rutin bergerak. WHO juga memperingatkan bahwa perilaku duduk terlalu lama berdampak negatif pada jantung, metabolisme, dan bahkan potensi kanker. 

Di Indonesia, Kemenkes juga menyoroti bahwa kurang aktivitas fisik merupakan salah satu penyebab penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, stroke, dan penyakit jantung. Jadi, kurang gerak bukan cuma soal “malas” melainkan risiko nyata bagi tubuh.

Perubahan Fisik yang Terjadi Perlahan

Berikut hal-hal yang mulai “terganggu” ketika kita terlalu lama diam:

1. Kekuatan Otot & Massa Otot Menurun
   Otot butuh rangsangan. Tanpa digunakan secara teratur, otot kita mulai “malas”: kekuatan berkurang, stamina menurun.
2. Tulang Melemah & Risiko Osteoporosis
   Gerakan dan beban ringan (misalnya berdiri, berjalan) memberi rangsangan bagi tulang. Kalau jarang digerakkan, tulang jadi kurang padat dan rentan patah.
3. Metabolisme Melambat & Risiko Kegemukan / Diabetes
   Saat kita kurang bergerak, pembakaran kalori menurun, sensitivitas insulin bisa menurun juga ini langkah awal menuju resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
4. Gangguan Sistem Kardiovaskular & Pembuluh Darah
   Peredaran darah jadi kurang lancar, tekanan darah dan profil kolesterol bisa memburuk. Risiko penyakit jantung dan stroke meningkat.
5. Peradangan Rendah (Low-grade Inflammation)
   Duduk terlalu lama bisa memicu rangkaian biologis peradangan halus dalam tubuh yang, kalau dibiarkan kronis, bisa memicu penyakit kronis.
6. Gangguan Psikologis & Kesehatan Mental
   Tubuh yang tidak aktif juga dapat memengaruhi mood meningkatkan kemungkinan stres, kecemasan, dan depresi. Aktivitas fisik punya peran protektif terhadap kesehatan mental.
7. Peningkatan Risiko Kematian Dini
   Studi‐studi besar menunjukkan: orang yang sangat jarang bergerak punya risiko kematian lebih tinggi dibanding yang aktif.

Cerita “Harian” dari Tubuh yang Kurang Bergerak

Bayangkan kamu bekerja di kantor, duduk sepanjang hari, lalu langsung pulang, nonton, dan tidur. Tubuhmu menjalani fase:

• Di pagi, energi lambat keluar, kaku terasa.
• Siang: pencernaan lebih lambat, kadang muncul rasa lesu setelah makan.
• Sore: pinggang pegal, otot punggung mulai protes.
• Malam: tidur nggak nyenyak, bisa sering terbangun.
• Berkepanjangan: berat badan naik, kolesterol & gula darah naik, tekanan darah memburuk.

Perubahan ini berjalan perlahan sering kali kita nggak sadar sampai gejalanya sudah terasa.

Apa yang Boleh Kita Lakukan?

Tidak perlu langsung ekstrem. Gerakan kecil pun bisa berdampak:

• Mulai dari jalan kaki 10 menit beberapa kali sehari.
• Bangun setiap 30–60 menit dari posisi duduk, lakukan peregangan ringan.
• Pilih aktivitas ringan seperti berkebun, mengepel, atau bantu aktivitas rumah.
• Kalau bisa, rutin olahraga 2.5 jam per minggu (moderate intensity) sesuai rekomendasi WHO. 

Jarang bergerak itu seperti utang kesehatan, kita mungkin nggak merasakannya segera, tapi bunga dari utang itu bisa sangat mahal seperti penyakit kronis, daya tahan mulai goyah, dan usia sehat makin pendek.

Jadi, yuk mulai ubah sedikit demi sedikit rutinitasmu. Coba berdiri setiap 30 menit, tambahkan langkah kaki harian, dan buat gerakan menjadi bagian dari gaya hidup, bukan beban.