Yakes Telkom

Bekerja di depan laptop selama berjam-jam sudah jadi rutinitas banyak orang, tapi tanpa disadari, kebiasaan duduk terlalu lama bisa memicu banyak masalah kesehatan mulai dari pegal, obesitas, hingga gangguan jantung. Menurut World Health Organization (WHO), kurang gerak atau sedentary lifestyle kini menjadi salah satu penyebab utama meningkatnya penyakit tidak menular, seperti diabetes dan hipertensi.

Namun, tubuh tetap bisa bugar meski pekerjaan menuntut duduk lama. Kuncinya ada pada aktivitas kecil yang konsisten di sela-sela jam kerja.

 1. Bangun dan Bergerak Setiap 30 Menit

Tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk terlalu lama. WHO menyarankan agar setiap 30 menit, tubuh diberi kesempatan untuk bergerak entah itu berdiri, berjalan ke pantry, atau sekadar meregangkan otot. Gerakan kecil seperti ini membantu melancarkan sirkulasi darah, mencegah kekakuan sendi, dan menjaga otot tetap aktif.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, duduk lebih dari 6 jam per hari tanpa aktivitas fisik bisa meningkatkan risiko gangguan metabolik dan nyeri punggung bawah. Jadi, jangan tunggu sampai pegal baru berdiri  jadikan bergerak singkat sebagai kebiasaan.

2. Cukup Minum Air, Jangan Tunggu Haus

Kebugaran tidak hanya soal olahraga, tapi juga soal hidrasi. Ketika duduk terlalu lama, tubuh tetap kehilangan cairan melalui pernapasan dan keringat. Minum air secara rutin membantu menjaga konsentrasi, melancarkan metabolisme, dan mencegah rasa lelah berlebih.

Kemenkes RI merekomendasikan untuk minum sekitar 2 liter air per hari, tergantung kebutuhan dan aktivitas. Tips sederhana,siapkan botol air di meja kerja agar kamu tidak lupa minum selama bekerja.

3. Lakukan Peregangan Ringan di Meja Kerja

Tidak perlu ke gym untuk menjaga tubuh tetap aktif. Beberapa peregangan sederhana seperti memutar bahu, menundukkan kepala perlahan, atau merentangkan tangan ke atas bisa membantu mengendurkan otot yang tegang akibat posisi duduk statis.

Menurut panduan WHO mengenai Physical Activity and Sedentary Behaviour, gerakan ringan selama beberapa menit saja sudah cukup membantu menjaga fleksibilitas dan mengurangi risiko nyeri leher dan punggung.

4. Pilih Camilan Sehat

Salah satu kebiasaan yang sering muncul saat bekerja lama di depan layar adalah ngemil tanpa sadar. Padahal, camilan tinggi gula atau garam bisa menambah risiko berat badan naik dan menurunkan energi. Gantilah camilan dengan buah segar, kacang tanpa garam, atau yogurt rendah lemak agar energi tetap stabil tanpa “sugar crash”.

5. Jaga Postur Tubuh

Postur duduk yang salah bisa membuat otot punggung dan leher cepat tegang. Usahakan duduk tegak, bahu rileks, dan pandangan sejajar dengan layar komputer. Gunakan kursi dengan sandaran yang nyaman dan hindari posisi membungkuk terlalu lama. Kemenkes RI juga menyarankan agar layar monitor sejajar dengan mata dan kaki menapak rata di lantai agar tulang belakang tidak terbebani.

Tubuh bugar tidak hanya milik mereka yang rajin ke gym. Kamu yang bekerja di balik meja pun bisa tetap sehat asal tahu cara menjaga keseimbangan antara duduk dan bergerak. Mulailah dari hal sederhana: berdiri setiap 30 menit, banyak minum air, dan jaga postur tubuh.

Tubuhmu akan berterima kasih nanti karena kesehatan bukan tentang banyak waktu, tapi tentang kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari.