Yakes Telkom

Secara umum pola makan yang sehat kaya akan manfaat. Hal ini dikarenakan makanan yang sehat kaya akan gizi, rendah gula, dan rendah lemak jenuh/trans.

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa pola makan yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit kanker, penyakit tertentu lainnya, dan kematian pada usia muda.
Adapun komponen makan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan:

1. Komponen makanan yang dianjurkan yaitu:
   1. Sayuran dan buah-buahan
      Sayuran dan buah-buahan merupakan karbohidrat kompleks yang mengandung vitamin, mineral, serat, dan zat lain yang dapat membantu mencegah kanker.
      Sayuran dan buah-buahan juga dapat menurunkan risiko kanker yang berkaitan dengan asupan kalori dan berat badan. Sayuran dan buah-buahan memiliki kalori rendah dan tinggi serat, serta memiliki kandungan air yang tinggi. Hal ini dapat membantu menurunkan asupan kalori secara keseluruhan sehingga membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal.
      Rekomendasi  sayuran dan buah–buahan untuk pengurangan risiko kanker disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2½ hingga 3 cangkir sayuran dan 1½ hingga 2 cangkir buah setiap hari, tergantung pada kebutuhan kalori seseorang.
   2. Kacang-kacangan
      Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang kaya akan serat, zat besi, seng, kalium, dan folat, dimana zat gizi ini berfungsi sebagai antioksidan. 
   3. Biji-bijian utuh
      Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat dan bergizi daripada biji-bijian yang telah diolah (atau diproses). Hal ini berkaitan dengan fungsi serat yang dapat membantu menurunkan risiko penambahan berat badan dan kelebihan berat badan atau obesitas, yang juga dapat menyebabkan risiko kanker.
      Dianjurkan mengonsumsi 50% biji–bijian utuh dari total karbohidrat yang dibutuhkan tubuh (setara dengan 150 gram).
   4. Serat
      Serat banyak ditemukan pada bahan makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Serat erat kaitannya untuk menurunkan risiko kanker usus besar serta membantu penurunan berat bada pada orang dengan berat badan berlebih. Selain itu, serat dapat memengaruhi bakteri di usus yang mungkin juga berperan menurunkan beberapa risiko kanker jenis lainnya. Oleh karena itu, konsumsi serat yang cukup bermanfaat untuk mencegah kanker. Dengan mengonsumsi 25–38 gr/hari, seseorang telah memenuhi kebutuhan serat harian.
       
2. Komponen makanan yang tidak dianjurkan, yaitu:
   1. Daging merah dan olahan
      Daging merah seperti daging sapi, sapi muda, babi, domba, kambing, kuda, atau daging kambing, serta daging cincang/beku atau daging olahan seperti bacon, sosis, hamburger, hot dog, dan kornet telah dibuktikan meningkatkan risiko kanker. Oleh karena itu, organisasi kesehatan merekomendasikan untuk membatasi atau menghindari makanan ini. 
      Pada tahun 2015, Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) menyimpulkan bahwa daging olahan bersifat karsinogenik atau penyebab kanker bagi manusia. Beberapa studi terbaru juga menunjukkan kemungkinan peran daging merah dan/atau olahan dalam meningkatkan risiko kanker payudara dan beberapa bentuk kanker prostat, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
      Namun belum diketahui apakah ada tingkat konsumsi yang aman untuk daging merah atau olahan. Sampai saat ini belum ada penelitiannya. Sementara hasil beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa adanya peningkatan risiko, maka disarankan untuk memilih makanan berprotein seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan daripada daging merah. Sebaiknya batasi atau bahkan hindari konsumsi makanan produk daging olahan.
   2. Gula 
      Gula dan pemanis berkalori tinggi lainnya (seperti sirup jagung fruktosa tinggi) sering digunakan dalam minuman kaleng/kemasan/makanan cepat saji. Gula ini dapat meningkatkan berat badan yang berdampak pada obesitas sehingga meningkatkan risiko berbagai jenis kanker.
      Makanan tinggi kalori, selain tinggi kandungan gulanya juga tinggi akan lemak jenuh dan natrium. WHO merekomendasikan untuk membatasi kalori dari gula tambahan kurang dari 5% dari total kalori harian.
   3. Makanan yang diproses
      Berdasarkan penelitian, proses pengolahan makanan memiliki dampak terhadap kesehatan manusia. Makanan yang diolah dengan proses pengolahan seperti pemasakan dengan suhu tinggi atau proses yang terlalu panjang dapat memengaruhi nilai gizi dari makanan sehingga menyebabkan makanan kehilangan zat gizi bahkan menjadi rusak (mengubah struktur kimia).
      Kehilangan zat gizi tersebut dapat memengaruhi rasa dari makanan sehingga untuk mempertahankan kualitas makanan dibutuhkan bahan tambahan makanan seperti gula, garam, atau zat pewarna. Apabila bahan tambahan ini digunakan dalam jumlah yang berlebihan, maka akan meningkatkan risiko kanker yang terkait dengan peningkatan berat badan.
   4. Alkohol
      Konsumsi alkohol adalah faktor risiko kanker terpenting yang dapat dicegah, setelah kelebihan berat badan dan pola makan. Penggunaan alkohol menyumbang sekitar 6% dari semua kanker dan 4% dari semua kematian akibat kanker di Amerika Serikat. Meski demikian, kesadaran masyarakat tentang efek penyebab kanker dari alkohol tetap rendah.
      Risiko kanker akibat minuman beralkohol disebabkan oleh jumlah alkohol (etanol) yang dikonsumsi, bukan jenis minumannya. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alkohol dalam jumlah berapa pun meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, terutama kanker payudara.

Tujuan dari aktivitas fisik adalah untuk meningkatkan kesehatan. Membiasakan diri melakukan aktivitas fisik sejak kecil dapat mencegah timbulnya penyakit. Kebiasaan melakukan aktivitas fisik sebagai gaya hidup dapat membantu mempertahankan atau mengontrol berat badan seiring dengan bertambahnya usia di masa dewasa nanti. Hal yang harus diperhatikan juga adalah menghindari gaya hidup sedentari (seperti duduk, berbaring, dan menonton televisi dengan jangka waktu yang lama).

Rincian Panduan Aktivitas Fisik untuk Mencegah Kanker

1. Frekuensi
   Dewasa: 3-5 kali per minggu
   Anak-anak dan Remaja: 7 kali per minggu

2. Intensitas: Intensitas sedang (65%-80% dari denyut nadi maksimal)

3. Waktu
   Dewasa: 150-300 menit/minggu 
   Anak-anak dan Remaja: 60 menit/hari

4. Tipe Latihan: Aerobik (Jogging, Bersepeda, Senam) dan Weight Training (Penguatan Otot).