Yakes Telkom

Setelah akhir pekan, Senin sering terasa berat, badan terasa letih, pikiran melayang, dan motivasi kerja tampak menurun. Tapi tahukah Anda? Dengan pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, Anda bisa memulai hari kerja dengan energi maksimal dan menjaga semangat produktif. World Health Organization (WHO) dan Kemenkes RI sama-sama menekankan bahwa kombinasi nutrisi seimbang dan aktivitas fisik teratur memberikan fondasi tubuh & pikiran sehat yang kuat.

1. Mengapa Pola Makan Sehat Penting?

WHO menegaskan bahwa diet sehat membantu melindungi dari malnutrisi dan penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, dan hipertensi. Beberapa prinsip penting dari WHO antara lain:

• Makan banyak buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian
• Membatasi konsumsi lemak jenuh, gula, dan garam berlebih
• Menjaga keseimbangan energi (kalori masuk ≈ kalori keluar)

Dalam konteks Indonesia, Kemenkes memperkenalkan konsep “Isi Piringku” sebagai panduan gizi seimbang sehari-hari: ½ piring buah & sayur, ¼ piring karbohidrat sehat, dan ¼ piring protein serta lauk pauk. Dengan menyesuaikan menu kerja Senin Anda ke porsi piring gizi seimbang, tubuh mendapatkan asupan energi cukup dan stabil, sehingga kesegaran dan fokus tetap terjaga.

Beberapa manfaat makan sehat (dikutip dari sumber internasional) antara lain:

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Mendukung metabolisme dan energi otot
• Membantu menjaga berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis
• Meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif melalui asupan nutrisi yang tepat seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. 

2. Aktivitas Fisik Ringan agar Senin Lebih Segar

Hanya karena sedang bekerja di kantor bukan berarti kita harus diam sepanjang hari. Kemenkes RI menyebutkan bahwa aktivitas fisik memiliki banyak manfaat positif, misalnya:

• Mengendalikan berat badan
• Menurunkan tekanan darah
• Memperbaiki postur tubuh dan kelenturan otot & sendi
• Mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental 

Aktivitas fisik tidak harus yang berat — hal sederhana seperti berjalan kaki, naik tangga, peregangan ringan, atau jalan cepat sekitar 10–15 menit di lingkungan kantor sudah sangat bermanfaat. Dalam penelitian, aktivitas fisik teratur juga terbukti membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

3. Strategi Praktis agar Senin Anda Lebih Energik

Berikut beberapa tips konkret yang bisa dipraktekkan:

1. Sarapan seimbang, Mulai hari Anda dengan karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum), protein (telur, tahu, kacang), dan buah. Hindari sarapan tinggi gula atau makanan olahan.
2. Pecah waktu di depan layar, Setiap 60 menit duduk, bangkit dan lakukan peregangan ringan selama 2–3 menit. Tambahkan jalan kaki singkat menuju pantry atau area kantor lain.
3. Snack sehat, Pilih buah, kacang-kacangan, yogurt rendah lemak sebagai camilan alih-alih makanan manis atau gorengan.
4. Minum air cukup, Dehidrasi ringan saja bisa membuat otak terasa lesu. Pastikan konsumsi air putih minimal 1,5–2 liter per hari.

Rencanakan aktivitas ringan setelah kerja

Jalan kaki 20 menit, peregangan, atau yoga ringan membantu melepaskan ketegangan fisik & mental.