Yakes Telkom

Semakin bertambah usia, tubuh kita mengalami banyak perubahan salah satunya adalah berkurangnya kepadatan tulang. Kondisi ini disebut osteoporosis, yaitu ketika tulang menjadi rapuh dan mudah patah, bahkan hanya karena jatuh ringan atau gerakan kecil.

Meski sering dianggap bagian alami dari penuaan, sebenarnya osteoporosis bisa dicegah dengan gaya hidup sehat sejak dini.

Apa Itu Osteoporosis dan Siapa yang Berisiko?

Menurut World Health Organization (WHO), osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan penurunan massa tulang dan kerusakan struktur jaringan tulang, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan mudah retak.

Sementara Kementerian Kesehatan RI mencatat bahwa risiko osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita setelah menopause karena menurunnya kadar hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

Tapi jangan khawatir, dengan kebiasaan yang tepat, kita bisa memperlambat proses pengeroposan tulang dan menjaga tulang tetap kuat hingga usia lanjut.

1. Cukupi Asupan Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah “bahan bakar utama” bagi tulang. Sedangkan Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.

Keduanya bisa diperoleh dari sumber alami seperti:

• Susu dan produk olahannya (yogurt, keju)
• Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
• Tahu, tempe, serta sayuran hijau seperti bayam atau brokoli
• Sinar matahari pagi, cukup berjemur 10–15 menit setiap hari

Menurut rekomendasi Kemenkes RI, orang dewasa dan lansia membutuhkan sekitar 1000–1200 mg kalsium per hari untuk menjaga tulang tetap kuat.

2. Rutin Bergerak dan Berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur membantu memperkuat otot sekaligus menstimulasi pertumbuhan tulang baru.

Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau senam lansia sangat dianjurkan.

WHO merekomendasikan lansia untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, termasuk latihan keseimbangan agar mengurangi risiko jatuh.

Jadi, meski sudah tidak muda lagi, gerak tubuh tetap penting!

3. Hindari Rokok dan Batasi Konsumsi Alkohol

Merokok bisa mengganggu penyerapan kalsium dan menurunkan kadar estrogen pada wanita.

Sementara konsumsi alkohol berlebihan dapat mempercepat hilangnya massa tulang.

Menjauhi dua hal ini bukan hanya baik untuk tulang, tapi juga untuk jantung dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

4. Jaga Pola Makan Seimbang

Selain kalsium dan vitamin D, tubuh juga membutuhkan nutrisi lain seperti magnesium, protein, dan fosfor.

Pastikan piring makan selalu berisi makanan bervariasi: karbohidrat, lauk berprotein, sayur, buah, dan sumber lemak sehat seperti kacang atau alpukat.

 5. Waspadai Risiko Jatuh

Bagi lansia, jatuh bisa menyebabkan cedera serius bahkan patah tulang panggul.

Beberapa langkah sederhana untuk mencegahnya antara lain:

• Pastikan pencahayaan di rumah cukup terang
• Gunakan alas kaki yang tidak licin
• Hindari karpet atau benda berserakan di lantai
• Pegangan tangan di kamar mandi bisa sangat membantu