Rabu, 14 Juli 2021 13:53 WIB

Kebugaran Jasmani

picture-of-article

Secara umum kebugaran jasmani merupakan kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan dapat melakukan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. Secara fisiologis, kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anaerobik dan kemampuan aerobik.

  1. Kebugaran Lansia (60-90 tahun)
    Kebugaran jasmani lansia didefinisikan sebagai kapasitas fisik yang diperlukan/harus dimiliki lansia untuk dapat melakukan kegiatan hidup sehari-hari secara aman dan mandiri, tanpa kelelahan berlebihan serta masih memiliki cadangan energi yang memadai.
    Komponen evaluasi kebugaran lansia diantaranya:
    • Keseimbangan
    • Kelenturan/kelentukan (fleksibilitas)
    • Kekuatan otot
    • Kemampuan aerobik
  2. Kebugaran Usia Produktif (20-60 tahun)
    Kebugaran jasmani  umum adalah kemampuan fungsional maksimal yang dimiliki seseorang usia produktif untuk melakukan kegiatan sehari-hari. 
    Komponen evaluasi kebugaran umum diantaranya:
    • Kelenturan.
    • Kekuatan dan daya tahan otot.
    • Koordinasi saraf.
    • Keseimbangan.
    • Kemampuan aerobik.

Kebugaran Lansia 
Tes kebugaran lansia perlu dilakukan dengan supervisi. Berikut beberapa cara pengukuran yang dapat dilakukan:

  1. Chair Sit And Reach 
    Bertujuan untuk mengukur seberapa baik kelenturan sendi dan otot di daerah tubuh bagian bawah. Lansia duduk di kursi dan kaki diluruskan. Ujung kaki menghadap ke dalam dan tangan didorong ke depan hingga maksimal. Ukurlah berapa centimeter ujung jari dapat melewati ujung kaki/ sepatu. Semakin jauh maka semakin baik kelenturan tersebut. 
  2. Back Scratch
    Bertujuan untuk mengukur seberapa baik kelenturan sendi dan otot bagian bahu. Arahkan satu tangan di belakang kepala dan satu tangan di atas pinggang. Jika ujung jari dari masing-masing tangan dapat bertemu bahkan bisa lebih, maka semakin baik kelenturannya.
  3. 8 Foot Up and Go 
    Merupakan suatu bentuk komponen gabungan yang dapat dilakukan bersama dengan tujuan mengetahui keseimbangan. Peserta duduk di kursi yang telah disediakan, kemudian berdiri dan berjalan cepat dengan rute atau jalur yang ditentukan. Hal yang diukur adalah seberapa cepat peserta dapat melakukan tes tersebut.
  4. Arm Curl
    Bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot khususnya bagian lengan. Gerakan ini seperti mengangkat dumbell yang dilakukan selama 30 detik. Berat dumbell yang dianjurkan untuk perempuan yaitu 2 kg dan laki-laki 3 kg. Semakin banyak peserta tes dapat melakukan gerakan, maka semakin baik kemampuan peserta tes.
  5. Chair Stand
    Bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot khususnya bagian otot bawah atau tungkai. Gerakan ini dibantu oleh media kursi yang mana peserta tes diarahkan untuk melakukan gerakan berdiri dan duduk, dengan waktu 30 detik.
  6. 6 Minutes Walk Test
    Bertujuan untuk mengukur kemampuan otot jantung dalam memompa darah keseluruh tubuh. Tes ini dilakukan dengan cara berjalan cepat sesuai kemampuan diri dengan waktu 6 menit dan diukur seberapa jauh peserta tes dapat melakukannya.

Kebugaran Umum

  1. Sit and Reach
    Kelenturan secara umum dan maksimal dapat diukur dengan alat fleksimeter atau bisa dimodifikasi dengan penggaris. Peserta diarahkan untuk duduk di matras dengan kedua kaki diluruskan dan sedikit terbuka. Kedua tangan diluruskan ke depan sehingga menyentuh lantai. Jika ujung jari dapat melewati tumit, maka kelenturan peserta cukup baik.
  2. Balancing Test
    Tes ini bertujuan untuk mengukur keseimbangan tubuh dengan mengendalikan fokus dan konsentrasi. Posisikan tubuh berdiri di atas matras dengan kaki  dibuka lebar, kemudian pejamkan mata. Angkat satu kaki dan simpan di kaki yang lainnya. Hitung berapa lama peserta dapat melakukan keseimbangan tanpa ada perubahan posisi atau bergerak. Jika peserta dapat melakukan tes selama dua menit, hal tersebut menunjukkan keseimbangan tubuh yang baik. 
  3. Reaction Time
    Tes ini bertujuan untuk mengukur koordinasi saraf motorik atau koordinasi gerak. Posisi peserta duduk di kursi dan tangan berada di meja. Tes ini mengukur seberapa cepat peserta dapat menangkap penggaris atau alat ukur. Penggaris tersebut akan dilepas tanpa aba-aba dan dilihat seberapa cepat jari tangan peserta menangkap penggaris tersebut. 
  4. Sit Up
    Tes ini bertujuan untuk mengukur seberapa kuat otot perut kita dalam menahan beban atau tahanan. Jika peserta dapat melakukan sit up sebanyak 30 kali atau lebih dalam satu menit, hal tersebut menunjukkan kekuatan otot perut yang baik. 
  5. Push Up
    Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot secara umum karena pada tes ini melibatkan banyak otot, khususnya otot-otot besar (otot dada, paha, punggung, dan bahu). Jika peserta dapat melakukan push up sebanyak 30 kali atau lebih dalam satu menit, hal tersebut menunjukkan kekuatan daya tahan otot secara umum yang baik. 
  6. 12 Minutes Walk Test
    Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan daya tahan otot jantung atau kardiovaskular. Peserta berjalan cepat selama 12 menit. Semakin jauh jarak yang bisa ditempuh, maka semakin baik kemampuan daya tahan otot jantungnya.

Baca juga : Nutrifikasi Pangan