Yakes Telkom

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena sering tidak menimbulkan gejala, tapi bisa berujung pada penyakit jantung dan stroke jika dibiarkan.
Kabar baiknya, kamu bisa membantu mengontrol tekanan darah tidak hanya lewat obat, tapi juga dengan memilih makanan yang tepat setiap hari.

Menurut World Health Organization (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), pola makan berperan besar dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Mengonsumsi makanan kaya serat, rendah garam, dan tinggi kalium bisa membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Yuk, kenali beberapa jenis makanan yang baik untuk jantung dan bisa bantu menstabilkan tekanan darahmu!

1. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, dan seledri kaya akan kalium, mineral yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.
Kalium bekerja dengan cara membantu ginjal membuang kelebihan garam melalui urine, sehingga tekanan darah bisa turun secara alami.

Menurut WHO, konsumsi cukup sayur setiap hari bisa menurunkan risiko hipertensi hingga 20–30%. Jadi, jangan lupa isi setengah piringmu dengan sayur, ya!

2. Buah-buahan Segar

Buah seperti pisang, jeruk, alpukat, dan melon juga mengandung banyak kalium dan serat.
Serat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil, sedangkan kalium mendukung kerja pembuluh darah agar tidak tegang.

Kemenkes RI merekomendasikan konsumsi lima porsi buah dan sayur setiap hari sebagai bagian dari pola makan sehat untuk jantung dan tekanan darah.

3. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.
Omega-3 juga membantu menjaga elastisitas pembuluh darah agar tidak mudah tersumbat.

Kalau tidak suka ikan laut, kamu bisa menggantinya dengan sumber omega-3 lain seperti biji chia, kenari, atau minyak biji rami.

4. Bawang Putih

Bumbu dapur satu ini bukan cuma bikin masakan lebih lezat, tapi juga membantu menurunkan tekanan darah.
Bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang bisa melebarkan pembuluh darah dan melancarkan sirkulasi.

Menurut penelitian yang dikutip WHO, konsumsi bawang putih secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga beberapa poin, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan sehat.

5. Susu Rendah Lemak dan Yogurt

Susu rendah lemak dan yogurt kaya akan kalsium dan protein, dua nutrisi penting untuk menjaga tekanan darah tetap seimbang.
Kalsium membantu kontraksi otot dan menjaga dinding pembuluh darah tetap lentur.

Pastikan memilih produk rendah lemak dan tanpa tambahan gula agar manfaatnya maksimal.

6. Kurangi Garam, Perbanyak Rempah

Selain menambah makanan sehat, langkah penting lainnya adalah mengurangi asupan garam.
WHO merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari (sekitar satu sendok teh).

Sebagai gantinya, gunakan rempah-rempah seperti kunyit, jahe, lada, atau daun salam untuk menambah cita rasa tanpa membuat tekan

Menurunkan tekanan darah bisa dimulai dari piring makanmu.
Dengan memperbanyak konsumsi sayur, buah, ikan, dan makanan alami rendah garam, tubuh akan bekerja lebih seimbang dan tekanan darah jadi lebih stabil.

Ingat, perubahan kecil tapi konsisten dalam pola makan bisa memberikan hasil besar untuk kesehatan jantung dan kehidupan yang lebih panjang.