Yakes Telkom

Masa pensiun bukan berarti berhenti bergerak. Justru di usia ini, aktivitas fisik jadi kunci utama untuk menjaga tubuh tetap sehat, bugar, dan bahagia.

Namun, olahraga untuk usia lanjut tentu berbeda dengan saat muda dulu harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan dilakukan dengan aman.

Menurut WHO, orang dewasa berusia 65 tahun ke atas disarankan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu. Itu bisa dibagi menjadi 30 menit per hari, lima kali seminggu. Sementara Kementerian Kesehatan RI juga menegaskan bahwa olahraga rutin dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti jantung, diabetes, dan hipertensi, sekaligus menjaga kesehatan tulang serta fungsi otot.

Kenapa Lansia Perlu Tetap Aktif Bergerak?

Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh melambat dan massa otot berkurang. Kalau tidak diimbangi dengan aktivitas fisik, risiko munculnya penyakit meningkat, begitu juga rasa pegal dan nyeri sendi.

Olahraga ringan membantu:

• Melancarkan sirkulasi darah dan menjaga tekanan darah tetap stabil
• Memperkuat otot dan sendi, sehingga lebih mudah beraktivitas sehari-hari
• Meningkatkan suasana hati, karena tubuh melepaskan hormon endorfin saat bergerak
• Meningkatkan kualitas tidur dan daya ingat

Jadi, olahraga bukan hanya untuk menjaga tubuh tetap fit, tapi juga untuk meningkatkan kualitas hidup di masa pensiun.

Rekomendasi Olahraga Ringan yang Aman untuk Pensiunan

Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah tanpa harus ke gym:

1. Jalan Kaki Santai, Ini olahraga paling sederhana tapi manfaatnya luar biasa. Jalan kaki 20–30 menit setiap hari bisa menyehatkan jantung, menurunkan tekanan darah, dan memperkuat otot kaki. Pilih waktu pagi atau sore hari agar udara lebih segar.
2. Senam Lansia, Senam ini dirancang khusus untuk usia lanjut dengan gerakan lembut yang aman bagi persendian. Selain melatih tubuh, senam juga bisa jadi ajang bersosialisasi yang bikin hati senang.
3. Yoga atau Peregangan Ringan,Yoga membantu melatih keseimbangan, pernapasan, dan fleksibilitas tubuh. Gerakannya bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Banyak komunitas atau video panduan yoga lansia yang bisa diikuti dari rumah.
4. Bersepeda Santai atau Static Bike, Cocok untuk menjaga kekuatan otot kaki tanpa menekan sendi berlebihan. Pastikan memakai helm dan bersepeda di area aman, atau gunakan sepeda statis di rumah.
5. Berenang atau Senam Air, Olahraga air bisa jadi pilihan menyenangkan bagi lansia yang mengalami nyeri sendi atau lutut. Air membantu menopang berat tubuh, sehingga gerakan jadi lebih ringan.
6. Tai Chi, Olahraga asal Tiongkok ini menggabungkan gerakan lembut dan fokus pernapasan. Banyak penelitian menunjukkan Tai Chi dapat meningkatkan keseimbangan, mencegah jatuh, dan mengurangi stres.

Tips Aman Saat Berolahraga untuk Lansia

• Mulai perlahan dan dengarkan tubuh, Jangan memaksakan diri jika terasa pusing, nyeri, atau sesak napas.
• Pemanasan dan pendinginan itu wajib!, Lakukan 5–10 menit sebelum dan sesudah olahraga.
• Cukupi cairan tubuh, terutama saat cuaca panas.
• Gunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman, Bila memiliki kondisi kesehatan tertentu (misalnya hipertensi, jantung, atau diabetes), konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.