Yakes Telkom

Banyak orang berpikir olahraga untuk lansia sebaiknya ringan saja, seperti jalan santai atau senam peregangan. Padahal, menurut World Health Organization (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), salah satu jenis olahraga yang justru penting dilakukan di usia lanjut adalah latihan kekuatan otot atau strength training.

Latihan kekuatan bukan berarti harus angkat beban berat di gym, tapi lebih pada menjaga agar otot tetap aktif dan kuat supaya tubuh tetap bugar, mandiri, dan terhindar dari risiko jatuh atau cedera.

Mengapa Lansia Perlu Latihan Kekuatan?

Seiring bertambahnya usia, tubuh akan kehilangan massa otot dan kepadatan tulang secara alami  kondisi ini disebut sarkopenia. Tanpa latihan kekuatan, otot bisa melemah, sendi menjadi kaku, dan aktivitas harian seperti naik tangga atau membawa barang terasa makin berat.

WHO menegaskan bahwa aktivitas penguatan otot minimal dua kali seminggu dapat membantu mempertahankan kekuatan tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan menjaga postur. Selain itu, latihan ini juga membantu metabolisme tubuh tetap aktif sehingga berat badan lebih terkontrol.

Manfaat Latihan Kekuatan untuk Kesehatan Lansia

Latihan kekuatan membawa banyak manfaat, bukan hanya untuk otot, tapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat utamanya:

• Menjaga kepadatan tulang, mencegah osteoporosis dan risiko patah tulang.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mengurangi risiko jatuh.
• Meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh lebih efisien dalam mengolah energi.
• Mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah, karena sirkulasi darah menjadi lebih baik.
• Menjaga kesehatan mental, karena aktivitas fisik membantu pelepasan hormon endorfin yang membuat suasana hati lebih positif.

Latihan yang Aman dan Mudah Dilakukan di Rumah

Latihan kekuatan tidak harus rumit atau mahal. Banyak aktivitas sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus, seperti:

• Squat ringan: berdiri dan duduk dari kursi sebanyak 10–15 kali.
• Push-up dinding: bersandar pada dinding dan dorong tubuh perlahan.
• Mengangkat botol air sebagai beban ringan untuk melatih lengan.
• Naik-turun tangga untuk melatih otot kaki dan keseimbangan.

Kemenkes RI merekomendasikan agar lansia melakukan latihan kekuatan 2–3 kali seminggu, dengan intensitas ringan hingga sedang sesuai kemampuan, serta selalu diawali pemanasan dan diakhiri peregangan.

Tips Aman Saat Mulai Latihan

Sebelum memulai, pastikan tubuh dalam kondisi sehat dan tidak sedang mengalami cedera.
Mulailah perlahan dan dengarkan sinyal tubuh kalau terasa nyeri atau pusing, segera hentikan latihan. Gunakan alas kaki yang nyaman dan lakukan di area yang aman agar tidak mudah tergelincir. Kalau ragu, bisa konsultasi dulu ke dokter atau tenaga medis di klinik untuk memastikan jenis latihan yang paling cocok dengan kondisi tubuhmu.

Latihan kekuatan adalah investasi kesehatan jangka panjang, terutama bagi lansia.
Dengan otot yang kuat, tubuh jadi lebih stabil, aktivitas harian terasa ringan, dan kualitas hidup meningkat. Jadi, jangan ragu untuk mulai bergerak hari ini cukup 15–30 menit latihan sederhana di rumah sudah bisa membuat perbedaan besar. Karena tubuh yang aktif adalah kunci agar masa tua tetap sehat, mandiri, dan bahagia.