Senin, 22 Maret 2021 10:08 WIB

Training Zone

Training zone atau zona latihan merupakan batas bawah dan batas atas dari denyut jantung, yang dianjurkan untuk berkontraksi selama berolahraga (Barry, 2010). Olahraga telah mendapat tempat dalam dunia kesehatan sebagai salah satu faktor penting dalam usaha pencegahan penyakit karena terbukti dapat meningkatkan derajat.

Tujuan utama latihan adalah meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan  menyeluruh, kemudian mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang khusus. Program latihan yang direncanakan secara baik akan meningkatkan kemampuan seseorang dalam puncak performanya. 

Untuk meningkatkan dan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, maka latihan olahraga harus dilakukan dengan kaidah-kaidah yang benar atau disebut dengan dosis latihan. Dosis latihan akan membantu memberikan acuan dalam melaksanakan latihan sehingga latihan tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif. Oleh sebab itu sudah selayaknya berolahraga mengikuti prosedur yang baik.

Berikut ini adalah beberapa aspek yang perlu diperhatikan saat latihan:

  1. Intensitas Latihan
    Intensitas latihan merupakan bagian dari dosis latihan. Intensitas latihan dikelompokkan menjadi 3 bagian yaitu:
    • Intensitas rendah yaitu < 65% dari DNM.
    • Intensitas sedang yaitu 65%-80% dari DNM.
    • Intensitas tinggi yaitu 80%-90% dari DNM.

Intensitas yang dianjurkan untuk olahraga kesehatan berada di rentang 65-80% dari denyut nadi maksimal (DNM). Cari tahu DNM dengan klik Kalkulator Sehat berikut ini.

  1. Lama Latihan (Durasi Latihan)
    Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang pendek dibanding dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat waktu latihan, semakin ringan intensitas latihan maka semakin lama waktu latihan.
    Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik apabila dilakukan dengan tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang tidak tepat dengan durasi waktu lama atau pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. 
    Sebagai contoh, dalam latihan jenis aerobic total waktu yang baik umumnya antara 30-60 menit untuk satu sesi latihan. Bagi pemula, dapat dilakukan secara bertahap yang diawali dengan 15 menit. Setelah tubuh beradaptasi, maka lama jenis latihan dapat ditingkatkan. 
  2. Frekuensi Latihan
    Frekuensi latihan adalah jumlah sesi latihan yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah yaitu intensitas latihan dan durasi latihan yang baik. Frekuensi latihan untuk olahraga kesehatan guna meningkatkan kebugaran sebaiknya dilakukan 3-5 kali dalam satu minggu.

Baca juga : Pola Makan untuk Pasien Stroke