Yakes Telkom

Tekanan darah tinggi sering disebut sebagai “silent killer” karena sering kali tidak menimbulkan gejala, tapi bisa memicu penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal. Kabar baiknya, tekanan darah bisa dikendalikan tanpa harus langsung bergantung pada obat, asalkan kamu menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten.

Mengapa Tekanan Darah Bisa Naik?

Menurut Kementerian Kesehatan RI, tekanan darah tinggi (hipertensi) disebabkan oleh kombinasi faktor gaya hidup seperti konsumsi garam berlebih, kurang aktivitas fisik, obesitas, stres, serta kebiasaan merokok dan minum alkohol. WHO menambahkan bahwa lebih dari 1,28 miliar orang di dunia hidup dengan hipertensi, dan hampir setengahnya tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya.

Strategi Non-Obat untuk Mengontrol Tekanan Darah

Kamu bisa menjaga tekanan darah tetap stabil dengan beberapa cara alami berikut ini:

1. Batasi asupan garam (natrium)
Kemenkes merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 1 sendok teh (5 gram) per hari. Terlalu banyak garam membuat tubuh menahan cairan, sehingga tekanan darah meningkat. Mulailah dari hal sederhana seperti mengurangi makanan olahan, camilan asin, dan saus botolan.

2. Rutin bergerak
Aktivitas fisik seperti jalan kaki, bersepeda, atau senam ringan selama 30 menit per hari dapat menurunkan tekanan darah secara bertahap. WHO menyarankan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.

3. Jaga berat badan ideal
Penurunan berat badan sekecil 5–10% dari berat awal bisa membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Hindari pola makan ekstrem — lebih baik fokus pada perubahan kecil yang berkelanjutan.

4. Konsumsi makanan sehat
Perbanyak buah, sayur, biji-bijian, ikan, dan susu rendah lemak. Kurangi lemak jenuh dan gula tambahan. Pola makan seperti DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) terbukti efektif menurunkan tekanan darah.

5. Kurangi stres
Stres kronis dapat meningkatkan hormon adrenalin dan kortisol yang memicu tekanan darah naik. Coba teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, doa, atau aktivitas yang kamu sukai seperti berkebun atau mendengarkan musik.

6. Hindari rokok dan alkohol
Nikotin dan alkohol bisa memicu lonjakan tekanan darah secara cepat. Berhenti merokok bukan hanya baik untuk tekanan darah, tapi juga melindungi jantung dan paru-paru dari kerusakan jangka panjang.

7. Tidur cukup dan berkualitas
Kurang tidur membuat tekanan darah lebih sulit dikendalikan. Idealnya, orang dewasa tidur 7–8 jam per malam.

Kenali Batas Tekanan Darah Normal

Menurut WHO dan Kemenkes, kategori tekanan darah normal adalah di bawah 120/80 mmHg.
Jika tekanan darahmu sering di atas 130/85 mmHg, sebaiknya segera periksa ke dokter atau fasilitas kesehatan untuk pemantauan lebih lanjut. Pemeriksaan rutin sangat penting untuk mencegah komplikasi.

Menjaga tekanan darah tetap stabil bukan sekadar soal angka di tensimeter tapi tentang menjaga jantung, otak, dan seluruh tubuh tetap sehat lebih lama. Yuk, mulai sekarang, kita jaga tekanan darah dengan gaya hidup sehat dan penuh kesadaran!