Yakes Telkom

Selama ini, lemak sering dianggap musuh utama kesehatan. Padahal, tidak semua lemak itu jahat, lho! Tubuh kita justru membutuhkan lemak dalam jumlah yang cukup untuk menjaga energi, mendukung kerja otak, dan menyerap vitamin seperti A, D, E, dan K.

Namun, kuncinya ada pada jenis lemak yang dikonsumsi. Menurut World Health Organization (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), ada dua kelompok besar lemak yang perlu kita kenali: lemak baik dan lemak jahat. Yuk, kita bahas satu per satu supaya nggak salah pilih makanan!

Lemak Baik: Sahabat Jantung dan Otak

Lemak baik atau lemak tak jenuh berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol normal dan menurunkan risiko penyakit jantung. Jenis lemak ini bisa ditemukan pada bahan makanan alami, terutama dari tumbuhan dan ikan.

Beberapa contoh sumber lemak baik:

• Alpukat, kacang almond, dan kacang kenari
• Minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak biji bunga matahari
• Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden (kaya akan omega-3)

Menurut WHO, konsumsi lemak tak jenuh dalam porsi seimbang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan membantu melindungi pembuluh darah dari penyumbatan.

Lemak Jahat: Si Terselubung yang Perlu Diwaspadai

Lemak jahat adalah lemak jenuh dan lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan memicu penyakit jantung, stroke, serta obesitas. Jenis lemak ini banyak ditemukan dalam makanan olahan, gorengan, dan makanan cepat saji.

Contoh sumber lemak jahat yang sebaiknya dibatasi:

• Makanan cepat saji seperti burger dan ayam goreng
• Kue, biskuit, dan makanan kemasan tinggi mentega atau margarin
• Daging olahan seperti sosis dan daging asap

WHO menyarankan agar asupan lemak jenuh tidak melebihi 10% dari total energi harian, dan lemak trans kurang dari 1%. Sementara itu, Kemenkes RI mengingatkan bahwa konsumsi lemak jahat berlebihan bisa mempercepat proses penyempitan pembuluh darah.

Keseimbangan adalah Kunci

Kuncinya bukan menghilangkan lemak sama sekali, tapi memilih jenis lemak yang tepat dan menjaga porsinya. Gunakan minyak zaitun atau minyak jagung untuk memasak, hindari menggoreng berulang kali, dan biasakan makan ikan dua kali seminggu.

Coba juga pola makan seperti “isi piringku” dari Kemenkes RI, yang menekankan keseimbangan antara karbohidrat, protein, sayur, buah, dan lemak sehat dalam satu porsi makan. Lemak bukan musuh, asal kamu tahu cara memilihnya. Dengan membatasi lemak jahat dan memperbanyak lemak baik, tubuh akan tetap bertenaga, jantung lebih sehat, dan kolesterol tetap terkendali.

Mulailah dari hal kecil  ganti gorengan dengan kacang panggang, pilih minyak sehat, dan jaga pola makan seimbang. Karena menjaga kesehatan itu bukan soal pantangan, tapi soal bijak dalam memilih.