Yakes Telkom

Kolesterol tinggi itu bisa menjadi “bom waktu” yang diam-diam mengancam kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tapi kabar baiknya: melalui pola makan cerdas dan pilihan makanan yang tepat, kita bisa membantu menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) dan meningkatkan kolesterol “baik” (HDL). Yuk, kita kenali menu-menu ramah kolesterol ala Yakes Family.

Kenali Lebih Dulu: Apa Itu Kolesterol & Batas Normalnya

• Kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan juga diperoleh dari makanan hewani.
• Di Indonesia, berdasarkan Kementerian Kesehatan / Direktorat Kesehatan Lanjutan (Keslan), konsumsi kolesterol harian dianjurkan < 300 mg dalam diet rendah kolesterol.
• Nilai normal kolesterol total dikatakan < 200 mg/dL; antara 200-239 mg/dL masuk kategori “ambang batas”; ≥ 240 mg/dL dianggap tinggi.

Makanan & Nutrisi yang Membantu Menurunkan Kolesterol

Berikut jenis makanan dan pola makan yang direkomendasikan untuk mendukung penurunan kolesterol:

1. Serat Larut (Soluble Fiber)

Serat larut bisa membantu “menangkap” kolesterol di usus agar tidak terserap ke aliran darah. 

 Contoh makanan kaya serat larut:

• Oat / gandum utuh
• Kacang-kacangan (kacang merah, lentil, buncis)
• Buah seperti apel, jeruk
• Sayuran seperti terong, okra

2. Asam Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fats & Omega-3)

Ganti lemak jenuh / lemak trans dengan lemak sehat seperti omega-3 dan minyak nabati.

Makanan sumber lemak sehat:

• Ikan berlemak (salmon, sarden, tuna) Kemenkes RI menyebut konsumsi ikan laut sebagai bagian dari diet sehat kolesterol tinggi.
• Minyak zaitun, minyak canola, minyak biji bunga matahari, dan minyak nabati cair lainnya (ganti margarin padat atau mentega). 
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, kenari, biji rami, chia)

3. Tumbuhan & Buah-Buahan Antioksidan & Fitosterol

Beberapa senyawa dari tumbuhan membantu menghambat penyerapan kolesterol. Beberapa contoh:

• Buah tomat, riset menunjukkan tomat matang bisa punya efek hampir setara obat penurun kolesterol.
• Buah alpukat, buah beri, apel, jeruk 
• Sayuran hijau, sayuran lainnya tinggi serat & antioksidan

4. Produk Nabati & Alternatif Susu Rendah Lemak

Gunakan sumber protein nabati dan produk susu rendah lemak agar beban kolesterol dari makanan hewani tidak terlalu besar. 

 Contoh:

• Kedelai & olahannya (tahu, tempe, susu kedelai)
• Susu skim, yogurt rendah lemak, keju rendah lemak

5. Hindari atau Batasi Makanan yang Menyumbang Kolesterol Jahat / Lemak Buruk

Beberapa jenis makanan ini sebaiknya dikurangi atau dihindari:

• Daging merah berlemak, produk daging olahan (sosis, daging asap)
• Lemak jenuh / padat seperti mentega, lemak babi, kelapa, minyak kelapa / sawit (jika tinggi lemak jenuh)

Tips Praktis Agar Pola Makan “Ramah Kolesterol” Terlaksana

• Gantilah nasi putih sebagian dengan gandum utuh / beras merah
• Masak dengan minyak nabati cair, bukan mentega padat
• Tambahkan kacang atau biji di salad atau sereal
• Buat sup kacang atau sup sayur sebagai menu rutin
• Pilih ikan minimal 2x seminggu dibanding daging merah
• Gunakan yogurt rendah lemak sebagai camilan

Memilih makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol bukan berarti harus “kelaparan” atau makan makanan hambar. Cukup dengan menyesuaikan pilihan bahan makanan, mengurangi lemak jenuh / makanan olahan, dan memperbanyak sayur, buah, biji-bijian dan ikan, kita sudah bisa membantu menjaga kesehatan jantung.

Yakes Fams, ayo mulai langkah kecil dengan pilih camilan buah atau kacang daripada gorengan, ganti minyak masak dengan minyak nabati cair, tambahkan sayur dan buah di tiap porsi makan, pilih ikan 2-3 kali seminggu, baca label makanan kemasan, hindari kandungan lemak buruk.