Yakes Telkom

Memasuki usia 50 tahun, tubuh kita tidak seperti dulu lagi. Fungsi pencernaan mulai berubah, metabolisme agak melambat, dan kebutuhan nutrisi pun mengalami penyesuaian. Tapi bukan berarti harus makan sangat terbatas yang penting adalah kualitas gizi dan ketepatan pola makan. Berikut panduan praktis agar tubuh tetap bugar, tulang kuat, dan pikiran tajam di usia lanjut.

Perubahan Tubuh dan Tantangan Gizi di Usia Lanjut

Seiring bertambah usia:

• Rasa dan indra penciuman bisa menurun, sehingga makanan terasa hambar.
• Fungsi pencernaan melambat, membuat penyerapan nutrisi tidak seefisien dulu.
• Massa otot cenderung menurun (sarkopenia), sehingga kebutuhan protein menjadi lebih penting.
• Risiko kekurangan vitamin dan mineral meningkat, seperti vitamin D, kalsium, vitamin B12, zat besi.

Oleh karena itu, kita perlu menyesuaikan pola makan agar tetap memenuhi kebutuhan tubuh.

Prinsip Gizi Seimbang untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Berikut prinsip dasar yang bisa dijadikan acuan:

1. Konsumsi Makronutrien yang Seimbang
2. Perhatikan Mikronutrien Penting
3. Batasi Konsumsi Gula, Garam, & Lemak Jenuh
4. Frekuensi & Porsi yang Disesuaikan
5. Cukupi Asupan Air & Serat

Tips Praktis Agar Nutrisi Tetap Terpenuhi

• Mulai pagi dengan sarapan bergizi: misalnya bubur gandum dengan potongan buah dan susu rendah lemak.
• Tambahkan sayur & buah setidaknya pada setiap kali makan.
• Konsumsi ikan minimal 2–3 kali per minggu untuk asam lemak omega-3 & protein baik.
• Gunakan rempah & bumbu alami agar cita rasa tetap menarik tanpa harus menambah garam.
• Jika selera makan menurun, pilihlah makanan yang lebih padat nutrisi (misalnya tambahkan kacang, susu, biji-bijian).
• Berjemur sebentar di pagi hari untuk membantu produksi vitamin D alami (jika tidak ada kontraindikasi).
• Lakukan aktifitas fisik ringan secara teratur (jalan kaki, peregangan) bersama pola makan sehat untuk menjaga metabolisme & kekuatan otot.

Hal yang perlu diperhatikan

• Setiap orang lansia bisa memiliki kondisi kesehatan khusus (misalnya penyakit ginjal, diabetes, gangguan pencernaan) sehingga kebutuhan gizi bisa berbeda.
• Jangan sembarangan mengonsumsi suplemen tanpa rekomendasi dokter, terutama vitamin A, D, atau mineral tertentu.
• Pantau status gizi secara rutin melalui pemeriksaan di puskesmas atau fasilitas kesehatan 

Memasuki usia 50 tahun bukan berarti nutrisi jadi “kurang bebas”. Justru, dengan pola makan yang tepat, kita bisa menjaga kesehatan tubuh, tulang, jantung, dan daya pikir lebih lama.

Untuk keluarga, teman, atau anggota Yakes Telkom Family di usia 50+, yuk mulai dari hal kecil: ganti nasi putih sebagian dengan yang utuh, tambahkan sayur & buah setiap hari, serta konsumsi protein berkualitas. Setiap langkah kecil yang konsisten akan membawa dampak besar.